一年一度的高考临近了，很多家长和考生正积极备考，为了让考生考出好成绩，家长们对孩子的生活起居可谓是无微不至。咋吃能调节孩子紧张的情绪？吃什么能让孩子在考前营养跟得上？对此，国家高级营养讲师殳荣为广大考生推荐“考前食谱”，吃出好状态，助力高考。
切忌过量饮食 营养要均衡
为了让孩子以饱满的状态参加考试，很多家长在考试之前都希望通过“突击进补”给孩子补充营养。但这一方法并不可取，还可能适得其反。殳荣老师介绍，考生在饮食上切勿过饱、过撑，以免使更多的血液进入消化系统，影响大脑的血液供应，而且吃得过饱会增加肠胃负担，抑制大脑皮层神经细胞兴奋，容易使人犯困，影响复习效果。
殳荣老师建议，合理搭配，保证多种营养素的供给是关键，以谷类、豆类为主，多吃蔬菜、水果和薯类食物，适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉等。人体每天正常的新陈代谢需要40多种营养素，落实到食物上，至少要有20多种。其中，营养早餐至少保证5种以上的食物，午餐和晚餐保证在7、8种。考生考试前以及备考期间主食一定要吃足，花样可以变换，富含碳水化合物的主食在体内转化成葡萄糖是大脑唯一的能量来源，一日三餐都要吃2-3两主食。蛋白质类食物每天300克左右，新鲜时令水果每天中等大小3-4份，新鲜蔬菜1斤以上，一半以上为深颜色蔬菜，保证维生素、矿物质、膳食纤维的供应。
考前太紧张 失眠了咋办？
每逢高考，有些孩子容易失眠，复习效果大打折扣。殳老师表示，考前考生和家长们应注意调节心理状态，避免过度紧张，另外也可以从饮食上调整，多吃一些能够放松心情有助睡眠的食物。
殳老师建议，可让考生多吃些富含B族维生素的食物，以及含钙、镁等元素能帮助改善睡眠的食物，如：牛奶、小米粥，银耳莲子羹、凉拌鲜藕、酸枣仁茶等。白天还可以适当吃些坚果，如核桃、大杏仁、葵花籽等。另外，如果孩子睡眠一直都很正常，只是临考前一天出现这种情况，则不用太担心，这是心里紧张过度引起的，这时不要催孩子提前睡觉，睡不着更会心绪不宁，造成失眠。睡前喝一杯热牛奶、用热水泡脚10到15分钟，不要饥饿入眠，都有助于睡眠。
临考小妙招： 进考场前吃块巧克力
临考前，考生和家长的精神压力都很大，很多家长会鼓励孩子适当进行一些运动，舒缓压力。但殳荣老师建议，临考前尽量避免让考生剧烈运动，一方面激烈运动会增加受伤概率，如果考前受伤不仅会影响考试心情，疼痛也会分散考生注意力；另一方面，太剧烈的运动会让考生产生疲劳感，反而会影响复习效率。殳老师表示，在准备进场考试时，可以让孩子每次带一小块（20克左右）黑巧克力，考前吃掉，10至15分钟后，可使血糖水平明显提高，并维持一小时左右的正常水平，而且黑巧克力有助于大脑的兴奋，还可以放松心情。
推荐食谱：
早餐建议：1碗杂粮粥、1枚白水煮全蛋、1袋牛奶、两片全麦面包、1份蔬菜。
上午加餐：水果1份、奶酪适量。
午餐：米饭1碗或薯类1份（红薯、山药、芋头、玉米等），菌汤1份，尖椒豆皮1份，时令大拌菜1份，西红柿洋葱炖牛腩1份。
下午加餐：1个苹果、1把坚果。
晚餐：绿豆小米百合粥1份，玉米豆面发糕1份、清蒸鱼1份、白灼青菜1份、芹菜叶拌黑木耳1份。
晚上加餐：自制蓝莓酸奶1杯。
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